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Share on Pinterest A creatina é um suplemento natural usado para aumentar o desempenho atlético (1). Não é apenas seguro de usar, mas também um dos suplementos mais populares e eficazes para a construção de músculos e força (1, 2, 3, 4, 5, 6).. Aqui estão 10 benefícios da creatina baseados na ciência. Suplementos de creatina aumentam seus músculos & apos; depósitos de fosfocreatina (7, 8). A fosfocreatina ajuda na formação de novos ATP, a molécula chave que suas células usam para energia e todas as funções básicas da vida (8). Durante o exercício, o ATP é decomposto para produzir energia. A taxa de ressíntese do ATP limita sua capacidade de executar continuamente na intensidade máxima que você usa o ATP mais rápido do que você o reproduz (9, 10). Os suplementos de creatina aumentam suas reservas de fosfocreatina, permitindo que você produza mais energia de ATP para alimentar seus músculos durante exercícios de alta intensidade (10, 11). Este é o principal mecanismo por trás dos efeitos de melhoria de desempenho da creatina. Resumo Suplementar com creatina fornece energia adicional de ATP, o que melhora o desempenho de exercício de alta intensidade. A creatina é um suplemento popular e eficaz para adicionar massa muscular (1, 4).
Share on Pinterest A creatina é um suplemento natural usado para aumentar o desempenho atlético (1). Não é apenas seguro de usar, mas também um dos suplementos mais populares e eficazes para a construção de músculos e força (1, 2, 3, 4, 5, 6).. Aqui estão 10 benefícios da creatina baseados na ciência. Suplementos de creatina aumentam seus músculos & apos; depósitos de fosfocreatina (7, 8). A fosfocreatina ajuda na formação de novos ATP, a molécula chave que suas células usam para energia e todas as funções básicas da vida (8). Durante o exercício, o ATP é decomposto para produzir energia. A taxa de ressíntese do ATP limita sua capacidade de executar continuamente na intensidade máxima que você usa o ATP mais rápido do que você o reproduz (9, 10). Os suplementos de creatina aumentam suas reservas de fosfocreatina, permitindo que você produza mais energia de ATP para alimentar seus músculos durante exercícios de alta intensidade (10, 11). Este é o principal mecanismo por trás dos efeitos de melhoria de desempenho da creatina. Resumo Suplementar com creatina fornece energia adicional de ATP, o que melhora o desempenho de exercício de alta intensidade. A creatina é um suplemento popular e eficaz para adicionar massa muscular (1, 4). Creatina integralmedica em pó capsula é boa yahoo
Pode alterar numerosas vias celulares que levam ao novo crescimento muscular. Por exemplo, estimula a formação de proteínas que criam novas fibras musculares (12, 13, 14, 15, 16). Também pode elevar os níveis de IGF-1, um fator de crescimento, que promove um aumento na massa muscular (12, 13).. Além disso, os suplementos de creatina podem aumentar o teor de água dos músculos. Isso é conhecido como volumização celular e pode aumentar rapidamente o tamanho muscular (15, 17). Além disso, algumas pesquisas indicam que a creatina diminui os níveis de miostatina, uma molécula responsável por retardar o crescimento muscular.. Reduzir miostatina pode ajudar a construir músculos mais rapidamente (18). Resumo A creatina pode estimular vários processos biológicos importantes que levam ao aumento do crescimento e do tamanho muscular. O papel direto da creatina na produção de ATP significa que pode melhorar drasticamente o desempenho de exercícios de alta intensidade (1, 2, 19). A creatina melhora numerosos fatores, incluindo (6, 20, 21, 22, 23, 24): ForçaBalística poderCapacidade de impressãoTempo muscular Resistência ao cansaço Massa muscularRecuperaçãoBrain performance Ao contrário de suplementos que só impactam atletas avançados, a creatina beneficia você independentemente do seu nível de condicionamento físico (25, 26). Uma revisão descobriu que melhora o desempenho de exercício de alta intensidade em até 15% (2). Resumo A creatina é o complemento mais eficaz do mundo para esportes de alta intensidade. Oferece benefícios independentemente do seu nível de condicionamento físico atual. A creatina é o suplemento mais eficaz do mundo para adicionar massa muscular (1, 27). Levá-lo por apenas 5 a 7 dias demonstrou aumentar significativamente o peso corporal e o tamanho muscular.Creatina integralmedica em pó capsula é boa única
Esse aumento inicial é causado pelo aumento do conteúdo de água nos músculos (15, 17). A longo prazo, também ajuda no crescimento das fibras musculares, sinalizando as principais vias biológicas e aumentando o desempenho da academia (12, 13, 14, 15, 23).. Em um estudo de um regime de treinamento de seis semanas, os participantes que usaram creatina. 4 libras (2 kg) mais massa muscular, em média, que o grupo controle (23). Da mesma forma, uma revisão abrangente demonstrou um aumento claro na massa muscular para aqueles que tomam creatina, em comparação com aqueles que realizam o mesmo regime de treinamento sem creatina (27).. Esta revisão também comparou os suplementos esportivos mais populares do mundo e concluiu que a creatina é a melhor disponível. Suas vantagens incluem ser menos dispendioso e muito mais seguro do que a maioria dos outros suplementos esportivos (27). Resumo A creatina pode aumentar tanto a massa muscular a curto como a longo prazo. É o suplemento de construção muscular mais eficaz disponível. A doença de Parkinson é caracterizada por uma redução do principal neurotransmissor dopamina no cérebro (8, 28).. A grande redução nos níveis de dopamina causa a morte das células cerebrais e vários sintomas graves, incluindo tremores, perda da função muscular e comprometimento da fala (28).. A creatina tem sido associada a efeitos benéficos sobre o Parkinson em camundongos, prevenindo 90% da queda nos níveis de dopamina (29). Numa tentativa de tratar a perda da função e força muscular, as pessoas com Parkinson realizam frequentemente o treino com pesos (30, 31).. Em indivíduos com doença de Parkinson, a combinação de creatina com musculação melhorou a força e a função diária em maior grau do que o treinamento sozinho (32).Creatina integralmedica em pó capsula é boa youtube
No entanto, uma análise recente de cinco estudos controlados em pessoas com Parkinson observou que tomar 4 a 10 gramas de creatina por dia não melhora significativamente as atividades diárias (33).. Resumo A creatina pode reduzir alguns sintomas da doença de Parkinson, melhorando a força muscular e a função. No entanto, alguns estudos não observam efeitos. Um fator chave em várias doenças neurológicas é a redução da fosfocreatina no cérebro (29). Como a creatina pode aumentar esses níveis, ela pode ajudar a reduzir ou retardar a progressão da doença. Nos ratinhos com doença de Huntington, a creatina restabeleceu as reservas de fosfocreatina no cérebro para 72% dos níveis pré-doença, em comparação com apenas 26% para os ratinhos de controlo (34).. Esta restauração da fosfocreatina ajudou a manter a função diária e reduziu a morte celular em cerca de 25% (34). Pesquisas em animais sugerem que tomar suplementos de creatina também pode tratar outras doenças, incluindo (35, 36, 37, 38): doença de Alzheimer AVC isquêmico epilepsiaBrain ou danos na medula espinhal A creatina também mostrou benefícios contra a ELA, uma doença que afeta os neurônios motores essenciais para o movimento. Melhorou a função motora, reduziu a perda muscular e aumentou a taxa de sobrevivência em 17% (39). Embora mais estudos sejam necessários em humanos, muitos pesquisadores acreditam que os suplementos de creatina são um baluarte contra doenças neurológicas quando usados juntamente com medicamentos convencionais.. Resumo Estudos em animais sugerem que a creatina pode ajudar com sintomas, progressão da doença e expectativa de vida em doenças neurológicas. Pesquisas sugerem que os suplementos de creatina podem reduzir os níveis de açúcar no sangue, aumentando a função do GLUT4, uma molécula transportadora que leva o açúcar do sangue para os músculos (40, 41, 42, 43).. Um estudo de 12 semanas examinou como creatina afeta os níveis de açúcar no sangue após uma refeição rica em carboidratos. Pessoas que combinaram creatina e exercício foram melhores em controlar os níveis de açúcar no sangue do que aqueles que apenas se exercitaram (42). Resposta a curto prazo do açúcar no sangue a uma refeição é um marcador importante do risco de diabetes.Creatina integralmedica em pó capsula é boa yahoo
Quanto mais rápido o seu corpo remover açúcar do sangue, melhor (44).Embora estes benefícios sejam promissores, é necessária mais investigação humana sobre os efeitos a longo prazo da creatina no controlo do açúcar no sangue e na diabetes.. Resumo Algumas evidências sugerem que a creatina pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue após as refeições, mas há poucos dados sobre seus efeitos a longo prazo.. A creatina desempenha um papel importante na saúde e função do cérebro (25). Pesquisas demonstram que seu cérebro requer uma quantidade significativa de ATP ao realizar tarefas difíceis (25). Suplementos podem aumentar as reservas de fosfocreatina em seu cérebro para ajudar a produzir mais ATP. A creatina também pode ajudar no funcionamento do cérebro, aumentando os níveis de dopamina e a função das mitocôndrias (25, 45, 46). Como a carne é a melhor fonte dietética de creatina, os vegetarianos geralmente têm níveis baixos. Um estudo sobre suplementos de creatina em vegetarianos encontrou uma melhora de 20 a 50% em alguns escores de testes de memória e inteligência (25).. Para indivíduos mais velhos, duas semanas de suplementação com creatina melhoraram significativamente a memória e a capacidade de recuperação (47). Em adultos mais velhos, a creatina pode melhorar a função cerebral, proteger contra doenças neurológicas e reduzir a perda de massa muscular e força relacionada à idade (48).
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Apesar de tais descobertas positivas, mais pesquisas são necessárias em indivíduos jovens e saudáveis que comem carne ou peixe regularmente. Resumo Suplementar com creatina pode fornecer energia adicional ao cérebro, melhorando a memória e a inteligência em pessoas com baixos níveis de creatina. Suplementos de creatina também podem reduzir a fadiga e o cansaço (49). Em um estudo de seis meses em pessoas com lesão cerebral traumática, aqueles que suplementaram com creatina tiveram uma redução de 50% na tontura, em comparação com aqueles que não o fizeram (49). Além disso, apenas 10% dos pacientes no grupo de suplemento apresentaram fadiga, comparados a 80% no grupo de controle (49).. Outro estudo determinou que a creatina levou a redução da fadiga e aumento dos níveis de energia durante a privação do sono (50). A creatina também pode reduzir a fadiga em atletas que fazem um teste de ciclismo e tem sido usada para diminuir a fadiga ao se exercitar em alta temperatura (51, 52). Resumo A creatina pode reduzir os sintomas de fadiga e cansaço, fornecendo ao seu cérebro energia adicional e aumentando os níveis de dopamina.. Juntamente com os diversos benefícios da creatina, é também um dos suplementos mais baratos e seguros disponíveis. Você pode encontrar uma ampla seleção na Amazon. É pesquisado há mais de 200 anos, e numerosos estudos apoiam sua segurança para uso a longo prazo. Ensaios clínicos com duração de até cinco anos não relatam efeitos adversos em indivíduos saudáveis (1).Creatina integralmedica em pó capsula é boa quanto tempo
Além disso, é muito fácil tomar 3 gramas de creatina monohidratada em pó por dia (1, 53). Resumo A creatina é um dos suplementos disponíveis mais seguros e foi estudada cientificamente por mais de dois séculos. No final do dia, a creatina é um suplemento eficaz com benefícios poderosos tanto para o desempenho atlético como para a saúde..Pode aumentar a função cerebral, combater certas doenças neurológicas, melhorar o desempenho do exercício e acelerar o crescimento muscular. Tente adicionar esta substância natural ao seu regime de suplementos para ver se funciona para você. Healthline e nossos parceiros podem receber uma parte das receitas se você fizer uma compra usando um link acima.